শঙ্খাসন যোগাসনের
প্রারম্ভিক অবস্থা – প্রথমে সুখাসনে বা বাবু হয়ে বসতে হয়।
(১) এবার ডান পা-র সন্ধিস্থল দুহাত দিয়ে ধরে মাথার উপর দিয়ে তুলে মাথার পিছনে কাঁধের উপর রাখতে হবে।
(২) এরপর সামনে দু-হাত রেখে বাঁ পায়ের আঙ্গুলের ডগার উপর ভর দিয়ে গোড়ালির উপর বসে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
(৩) এবার দু-হাতের তালু জোড়া করে বুকের কাছে এনে নমস্কারের ভঙ্গিতে রাখতে হবে।
(৪) এরপর হাত-পা বদল করে অর্থাৎ বাঁ কাঁধের উপর রেখে ডান পায়ের উপর ভর দিয়ে অনুরূপভাবে অভ্যাস করতে হবে।
(৫) অন্তিম অবস্থায় আসনটি কিছু সময় ধরে রাখার পর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।
সময়কাল: মনে মনে দশ গুনতে হবে, অভ্যাস হয়ে গেলে তিরিশ পর্যন্ত গোনা যেতে পারে। ডান পা ও বাঁ পা মিলিয়ে এক সেট থেকে দু-সেট অভ্যাস করা যেতে পারে।
উপকারিতা: শরীরে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। মনের একাগ্রতা বৃদ্ধি করে। পায়ের পেশির স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে। পেতে চর্বি জমতে দেয় না। পায়ের পেশী মজবুত করে। হাতের পেশির শিথিলতা দূর করে।
সতর্কতা: যাদের সন্ধিস্থলে উগ্র ব্যথা, পায়ের পেশি নমনীয় নয়, স্থিতিস্থাপকতা কম, হাঁটু ও গোড়ালির সন্ধিতে ব্যথা, পিঠের পেশি ও মেরুদন্ডের ব্যথা তাদের এই আসন না করাই শ্রেয়। প্রয়োজনে যোগ চিকিত্সক বা যোগ বিশেষজ্ঞ পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ধনুরাসন যোগাসন
শ্বাসক্রিয়া স্বাভাবিক। আমরা প্রতিনিয়ত যেভাবে স্বাস নিই ও ছাড়ি সেইরকমই থাকবে।
অভ্যাসের পদ্ধতি:
প্রারম্ভিক অবস্থা – প্রথমে উপুড় হয়ে সোজাভাবে শুতে হবে।
(১) এবার দু-পা হাঁটু থেকে মুড়ে ভাজ করতে হবে এবং গোড়ালি নিতম্বের কাছে আনতে হবে।
(২) এরপর ডান হাত দিয়ে ডান পা ও বাঁ হাত দিয়ে বাঁ পায়ের গচদুটি শক্ত করে ধরতে হবে।
(৩) মাটি থেকে বুক ও ঊরু উপরের দিকে টেনে তুলতে হবে।
(৫) দৃষ্টি থাকবে সামনের দিকে এবং ঘাড় পিছনদিকে হেলিয়ে রাখতে হবে।
(৬) অন্তিম অবস্থায় কিছু সময় ধরে রাখার পর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।
সময়কাল: মনে মনে দশ পর্যন্ত গুনতে হবে। পরে অবশ্য তিরিশ পর্যন্ত গোনা যেতে পারে। দু-বার, তিনবার, অভ্যাস করা যেতে পারে।
উপকারিতা: পেতে চর্বি ও বায়ু জমতে দেয় না। পিঠে ও কোমরে ব্যথা, কোষ্ঠবদ্ধতা, অম্বল, কোলাইটিস, হাঁপানি রোগে উপকারী এই আসন। বুকের খাঁচা গঠনের ত্রুটি দূর করতে সাহায্য করে।
সতকর্তা: উচ্চ রক্তচাপ, কমর, হাঁটু, কাঁধের সন্ধিস্থলে ব্যথা, পেশির দুর্বলতা ক্ষেত্রে যোগ চিকিত্সকের পরামর্শ নিতে হবে।
বকাসন যোগাসন
স্বাসক্রিয়া: এই আসনের সময় স্বাসক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে হবে।
অভ্যাসের পদ্ধতি:
প্রারম্ভিক অবস্থা – প্রথমে মাটিতে দু-পা ছড়িয়ে বসতে হবে।
(১) এবার পা-দুটো হাঁটু থেকে মুড়ে ভাঁজ করে বুকের কাছে আনতে হবে।
(২) গোড়ালি দুটো ঊরুমূলের সঙ্গে ঠেকিয়ে রাখতে হবে।
(৩) এরপর হাঁটু দুটো একটু ফাঁক করে সামনে ঝুঁকতে হবে।
(৪) দু-হাত পায়ের পাতার দু-পাশে রাখতে হবে।
(৫) এবার দুটো হাঁটু দু-বগলের পাশে রেখে হাতের উপর ভর দিয়ে সমস্ত শরীরটাকে মাটি থেকে শুন্য তুলতে হবে।
(৬) অন্তিম অবস্থা কিছুক্ষণ ধরে রাখার পর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।
সময়কাল: আসনটি করার সময় মনে মনে দশ গুনতে হবে, পরে ক্রমশ তিরিশ পর্যন্ত গোনা যেতে পারে। দু-বার থেকে তিনবার অভ্যাস করা যেতে পারে।
উপকারিতা: এই আসনটি পেটের মাংসপেশির দুর্বলতা দূর করে, পেতে চর্বি জমতে দেয় না, হাত কাঁপা দূর করে, কাঁধের বাত, পেশির বাত ইত্যাদির বিরুদ্ধে শরীরে প্রতিরোধ শক্তি গড়ে তোলে।
সতর্কতা: যাদের শোল্ডার জয়েন্ট দুর্বল, ডিস্লোকেশন বা স্থানচুত্যির ভয় থাকে, কব্জিতে চাপ দিলে ব্যথা বাড়ে, হাতের পেশিতে ব্যথার উদ্ভব হয়, শরীরের ব্যালেন্স রাখতে পারে না, পেশীগত রোগ থাকে তারা অবশ্যই বিশেষজ্ঞ পরামর্শনিয়ে এই আসন করবে, নাহলে নয়।